1. 如果你不给宝宝喂奶,你可以摄取与怀孕前相同的热量,这样可以帮助你减掉身上多余的脂肪,保持体力。
2.每天喝2杯牛奶,牛奶中的脂肪含量只有3%,喝后容易产生饱腹感,不易使人发胖,还能使身体获得足够的蛋白质、钙和大量的维生素B、A等营养成分。此外,使用脱脂牛奶也是一个好办法,它的蛋白质含量与全脂牛奶相同,但有助于控制过多的脂肪摄入。
3. 每天吃5两深绿色蔬菜,深绿色蔬菜富含膳食纤维、胡萝卜素
深绿色蔬菜富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养成分,如甘蓝、西兰花、豌豆苗、芥菜、卷心菜等。最好在吃饭时先吃这些食物,这样可以增加热量消耗。
4. 每天至少吃3两主食,没有主食固然可以消耗体内脂肪,但会产生过多的代谢废物,不利于健康。主食最好有粗粮,如燕麦、玉米、小米、红薯、豆类等。这些粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素,吃后不仅使人不容易产生饥饿感,而且也不会吃得太多。
5.以大吃水果来满足食欲大错特错,水果中含有8%的糖分,有时糖分含量可达到20%,香蕉中还含有较高的淀粉。因此,每天吃水果的数量也应受到限制。数量最好控制在300克以下(去皮去核后),吃香蕉不要超过2根。
6. 不应忽视吃水果的时间,这对控制过多的热量摄入很重要。最好不要在饭后吃水果,正确的做法是在饭前吃水果。这样,当正餐时肚子里有食物,就不会感到太饿。这样就不容易吃得太多,有利于控制体重增加。
7.多吃新鲜水果,少喝果汁。因为,吃水果的饱腹感比喝果汁要明显得多。提醒大家,有水果的时候最好不要吃沙拉,水果中混入沙拉酱和糖会使热量大增。如果有新鲜水果,尽量不要吃干果,干果去掉水分后热量密度直线上升。
8.经常吃一些需要多咀嚼才能吞咽的食物。营养专家认为,人们在咀嚼300次后就开始有饱腹感,这也有助于控制吃的食物量。
9. 选择既有营养又能控制热量的食物,如多吃低脂肪、低蛋白食物,如豆制品、牛奶、鸡肉、鱼肉等;多吃新鲜蔬菜和海带。如果是同一类型的食物,应选择脂肪少、热能低的品种,如用鸡肉代替猪肉。
10. 只吃天然食品,少选择合成剂和加工食品。因为,这些食品往往添加过多的人工色素和化学添加剂,不仅污染母乳,没有多少营养,还会加重肝脏和肾脏的负担,如选择炸薯条不如选择新鲜土豆。
11.食材和调味品也要养成定量的好习惯,可以在家里配备一个小秤随时称重,这样可以帮助控制用量。
12. 少吃甜食,包括撒在水果和谷物上的糖,以及蛋糕、饼干、面包、食品馅饼等,都会使新妈妈在不经意间摄入过多的糖。
有些食物表面上不含糖,如沙拉酱、热狗、汉堡包、罐头和一些冷冻蔬菜等,但可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖,所以吃的时候要注意包装上的标签,避免无缘无故吃很多糖。
14. 少做油炸食品,如果油炸一定要在食品外面挂浆,而且挂浆要薄,以减少吸油。同时,注意控制摄入过多的动物油,即使是植物油也要限制,最好使用新潮的食用油,如橄榄油、玉米油等。
15. 炒菜时,注意时间不要太长,以免水分流失。最好让菜品保留更多的水分,这样可以增加菜品的体积,吃起来能起到更好的饱腹效果。
16. 注意控制烹饪用油量,最好选择蒸、煮、烩、汆、拌等省油方式,使每天的食用油用量不超过30克。
注意经常撇去漂浮在汤上面的油。如果你离不开汤,最好是做清汤,不要做浓汤,因为浓汤含有更多的热量
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