孕期合理营养,体重适当增长!

北京人们总是说 “你吃了吗?” 现在,当你问候一位孕妇时,你会说 “你吃了吗?” 这里面大有深意!

如今,孕妇已逐渐从营养缺乏发展到营养失衡和营养过剩。孕期体重增长过快与许多孕期母婴并发症有关。孕期营养均衡、孕期体重合理增长有助于获得良好的妊娠结局。

建议单胎孕妇孕期体重增加的范围如下:

孕前 BMI 〈18.5、18.5~24.9、25.0~29.9、≥30.0kgm2 的孕妇,孕期适宜的体重增加范数为 12.5~18.0、11.5~16.0、7.0~11.5、5.0~9.0kg。

每日总热能=理想标准体重×(30~38)千卡(kg-d)。

标准体重(千克)=身高(厘米)-105。

少食多餐: 早餐 10%~15%,中餐 30%,晚餐

晚餐吃 25%~30%,两餐之间每增加一餐吃 10%。

在食物金字塔中,脂肪类食物位于最上层,每天以不超过 25 克为宜。

第二层是蛋白质食物,包括奶制品、豆制品和鱼、禽、肉、蛋等,其中奶制品每天应保证100克,豆制品每天应保证50克,鱼、禽、肉、蛋每天约为125~200克。

第三层是蔬菜和水果,其中蔬菜每天应吃 400 至 500 克,即一斤左右,水果每天应吃 100 至 200 克。

需要注意的是,不能以水果代替蔬菜,因为这样糖分摄入多,膳食纤维摄入少,会影响孕妇和胎儿的健康。位于金字塔底部的是五谷杂粮,每天应保证摄入 300 至 500 克。

一般来说,孕妇在怀孕期间所增长的热量仅为非孕时的10%,这10%的热量来源仅仅增加一个馒头就足够了。但孕妇对某些维生素、微量元素的需求量会增加到非孕期的50%左右,这些营养素往往无法从食物中足量获得。

中国营养学会膳食指南建议,孕妇膳食应在普通人群膳食指南的基础上,补充以下五项:

1、补充叶酸,常吃富含铁的食物,选择加碘盐

①整个孕期应口服叶酸补充剂400μgd,每天摄入绿叶蔬菜。

妊娠中晚期每天应增加20~50g红肉,每周吃1~2次动物内脏或血。

1、妊娠呕吐严重的孕妇,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物; ③除坚持使用碘盐外,孕妇还应经常食用富含碘的海产品,如海带、紫菜等。

2、孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含有必要量碳水化合物的食物。

妊娠早期无明显早孕反应者,应继续保持孕前均衡饮食。

呕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调均衡饮食。

每天至少摄入130克碳水化合物,首选易消化的谷类食物。

如果进食较少或呕吐严重,需要及时就医。

3. 孕中晚期增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

妊娠中期开始,每天增加牛奶200g,使牛奶总摄入量达到500gd。

孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共50g,孕晚期再增加75g左右。

③每周最好食用2~3次深海鱼。

4、适量运动,保持孕期体重的适当增长。

孕期适当的体重增加有助于获得良好的妊娠结局,应注意体质量的监测和管理。

孕早期体质量变化不大,可每月测量一次,孕中期、孕晚期应每周测量一次体质量。

健康孕妇每天应进行不少于 30 分钟中等强度的体育锻炼。

5、禁烟戒酒,快乐妊娠,积极做好母乳喂养的准备。

孕妇要禁烟禁酒,还要避免被动吸烟和不良空气。

② 孕妇情绪波动时,应及时与家人和朋友沟通,并向专业人士咨询。

适当的户外活动和运动有助于释放压力,改善情绪。

妊娠中期后,应积极做好母乳喂养的准备。

此外,应对孕妇进行个体化的营养指导,分析孕妇的营养状况和孕期并发症的发生情况,根据情况进行适当调整。有条件的可由专业营养师进行个体化膳食干预和孕期营养管理,合理控制孕期体重增长。

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