维生素C主要来自新鲜蔬菜和水果,较少来自动物食品。但是,植物中至少有5种酶可以促进维生素C的氧化和破坏,因此,蔬菜存放时间越长,维生素C含量越少。例如,菠菜存放2天,维生素C损失2/3;土豆存放4个月,维生素C损失一半。一般来说,绿色蔬菜如大白菜、韭菜、塌棵子、菠菜、青椒和水果如柑橘、山楂、柚子、红枣等含有较多的维生素C,而在碱性环境下,铜离子的存在,长时间的煮沸会加速维生素C的破坏。为了最大限度地保存食物中的维生素C,蔬菜和水果应尽量买新鲜的;加工时应先洗后切,避免维生素C随水流失;烹调时应快速炒熟;煲汤时应在开汤后放下,使那些会分解维生素C的酶快速被破坏。分解维生素C的酶会很快被灭活。另外,避免使用铜锅;蔬菜尽量一次吃完不要反复煮,根据我国居民的烹饪习惯,每煮一次,要损失30%~50%的维生素C。
除一般蔬菜和水果外,许多野菜和野果中也含有丰富的维生素C,如紫花苜蓿、马齿苋、马兰花、牧羊犬的维生素C含量比一般蔬菜高几倍至几十倍;刺梨、酸枣、沙棘、猕猴桃、金樱子的维生素C比柑橘高50至100倍,而且它们含有的多酚类化合物如路丁、槲皮素和黄酮类化合物能保护维生素C免受氧化损害。维生素C制剂价格低廉,可以适当使用,但其生物利用度比食物中的维生素C要差。
人体内的维生素C储存量约为1500毫克,如果少于300毫克,就会出现坏血病的症状。1岁以下的婴儿每天应供应30毫克的维生素C,1-10岁的婴儿为50毫克,成人为60毫克。
维生素C过量只见于长期服用大量维生素C制剂的病人。虽然维生素C很容易溶解于水,并且在摄入过多时随尿液排出,但维生素C可以在体内转化为草酸,因此长期摄入大量(每天超过4克)的维生素C会在肾脏中形成草酸钙
此外,过量的草酸会阻碍尿酸和胱氨酸的溶解,从而导致这两种类型的结石形成和痛风发作。每天服用超过2克的维生素C会导致一些人出现恶心、腹痛和
等消化道症状,并增加身体对维生素E和维生素B12的消耗。长期服用大量维生素C也会加速身体对维生素C的代谢,一旦突然停止服用,很快就会出现坏血病的症状。有报道说,怀孕期间每天服用400毫克维生素C的孕妇,在没有及时补充维生素C的情况下,其婴儿出生后出现坏血病。因此,尽管维生素C对人体有多种重要的生理功能,但不应该长期大量服用。
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