备孕时身体好很重要。运动能调理身体。但有些运动不适合备孕。选错运动或强度不对可能影响怀孕。研究说不当运动会让不孕风险增加6.2倍。
这不代表备孕没希望。一篇研究综合了10项研究。生活方式对生育影响很大。运动强度和睡眠时间特别关键。这给卵巢功能减退的人提供了方向。
卵巢功能减退是卵子数量和质量下降。简单说卵巢里卵子少了质量也差了。这常和年龄有关。25岁后生育力下降35岁更明显。也可能因为手术吸烟或遗传。卵巢功能减退让人难怀孕。卵子少怀孕机会小。质量差可能流产或胚胎异常。
研究说生育力不只靠卵巢储备。生活方式可以调整。高强度运动降低生育力。睡眠不足也降低生育力。卵巢功能减退的人要避免高强度运动和睡眠不足。
运动可以帮助卵巢。选低冲击中等强度运动。比如步行瑜伽或游泳。这些运动促进盆腔血液循环。给卵巢更多氧气和营养。不耗太多体能不干扰内分泌。每天快走30分钟。每周游泳3次每次20到40分钟。或做瑜伽拉伸盆腔。做试管的女性术前运动能提高怀孕率。
要小心高强度运动。比如长跑HIIT或深蹲。研究说这些降低生育力。可能影响激素和卵子质量。不要运动过度。每周休息一两天让身体恢复。
睡眠也很重要。睡眠不足关联生育力降低。睡7到9小时规律作息。睡觉时间差太多或睡眠时长变太多会延长怀孕时间。人体生物钟控制生殖激素。乱作息影响卵子成熟。
改善睡眠质量。睡前一小时别用电子设备。蓝光影响褪黑素对卵子不好。卧室保持黑暗安静。用遮光窗帘和耳塞。失眠可以喝温牛奶做深呼吸。必要时问医生。
卵巢功能减退备孕难。但研究证明中等强度运动和规律睡眠能帮助卵巢。不追求逆转老化。优化生活方式让卵子发挥最好。从今天开始动起来睡好觉。好孕可能就在这些细节里。
参考文献 ZhaoF et al 2022 Frontiers in Public Health 10 1029469 doi 10.3389/
