当你即将分娩的时候，情况总是很复杂。你很高兴能见到你所期待的宝宝，但你又担心自己是否能熬过耗时的分娩过程。很多孕妈妈都希望通过运动来帮助自己顺利分娩，但即使有运动习惯，最后也不一定能自然分娩，因为分娩的变数很多。不过，如果你能对自己的身体有足够的了解，将有助于你顺利分娩。
如何选择常见的孕期运动？为了使自己的体能和健康保持在最佳状态，很多孕妈咪都会选择为孕妇设计的运动课程。吴少英医生认为，这些课程是一个不错的选择，因为有专业的教练和适合的运动环境，大大降低了运动可能带来的危险。此外，他建议，如果孕妇自己会游泳，也可以把游泳作为孕期的锻炼项目，因为水中的浮力可以减轻骨盆、膝盖、腰部等部位的肌肉和关节负担。
申远理疗师提醒，孕期最好避免容易失去平衡、增加腹壁压力和憋气的运动，最好有家人或朋友陪同。
如何制定孕期运动计划，开始 “孕期运动 “计划
物理治疗师谢妮云专门设计了适合孕期的肌肉训练动作，主要是为了增加肌肉耐力，缓解孕期不适，希望妈妈们能在更舒适的状态下与胎儿一起享受怀孕280天的甜蜜时光。
对象。正常怀孕且怀孕前没有经常运动的人（经妇产科医生评估，可以在没有不适的情况下运动的人）。
目的：缓解怀孕期间的不适感。
类型。有氧运动。
项目：简单的负重运动。
强度：轻度到中度（谈话测试：在锻炼的同时仍在聊天）。
频率：每周至少3天。
时间：热身和收腹运动，建议10至15分钟；主要运动为20至30分钟。
频率：以缓慢的速度进行负重运动，每组重复12至15次，做2至3次。
第一孕期（17周前）：由于生理上的变化，大多数孕妈妈容易出现头晕、嗜睡、恶心、食欲不振等情况，在身体状况不佳或体力不支的情况下，不建议运动，如果体力允许，可以先做核心肌群和桥牌两个动作，每次5～10分钟，慢慢养成运动习惯。
第二个三个月（18至28周）。这通常是孕妈咪比较舒服的时期。简单的负重训练仍然可以保持核心肌肉的激活，然后结合背部负重训练或臀部稳定训练结合手部负重训练，增加背部和臀部肌肉力量，增加对胎儿和子宫变大后的支持，减少不适感。
第三个月（29周以后）。腹部的重量增加，身体的重心倾向于向前倾斜，导致胸廓内翻的驼背现象。先进的臀部稳定运动结合手部肌肉训练可以加强下肢肌肉。
哪些运动可以在整个孕期进行（所有孕期）？
1. 双脚站稳，双手轻放于颈后，肘部朝外。
2. 用腰部的力量，带动上身和臀部，向左转。
3. 同上，向右转，达到旋转脊柱的效果。
练习（所有孕妇）
1. 原地踏步，抬起你的左脚，向上伸展你的手臂，放松你的呼吸。
2. 2. 放下你的左脚，抬起你的右脚，双手向左和右伸展。
3. 双脚站稳，双手自然放在身旁。重复步骤1和2。
核心肌肉的激活（所有孕妇）
1. 轻轻靠在背部舒适的支撑物上，对着腹部吸气，将左脚抬离地面。
2. 将左脚轻放，腹部吸气，抬起右脚。重复步骤1和2。
如图所示使用生产球时一定要依靠墙壁或由他人帮助稳定球。没有生产球，可以用几个枕头，靠在墙上，在背后垫上垫子，支撑上身。
胸肌拉伸(足月妊娠)
1. 双脚站稳，双手轻放于颈后，肘部朝前。
2. 保持双腿的位置不变，将肘部平行于身体向左和向右伸展。重复步骤1和2。
上背部肌肉训练（足月妊娠）
1. 双脚紧贴地面站立，双手朝上，插入腰部。
2. 肩胛骨向后夹紧，不要耸肩或抬背。重复步骤1和2。
臀部稳定与手部肌肉训练相结合（所有孕妇）
1. 站立，脚尖朝前，两手握住水瓶，呈半蹲状。
2. 保持腿部姿势不变，利用左臂的力量，将其向上抬起。
3. 放下左手，右臂向上抬起。重复步骤2和3。
凯格尔运动是必不可少的
申云理疗提醒，凯格尔运动可以增加孕期骨盆的支撑力，建议孕期想到就做，因为凯格尔运动可以躺着、坐着或站着做。很多孕妈妈不知道如何正确发力，她建议可以试着思考憋尿时尿道上提的感觉，一开始不知道如何掌握时，可以在排尿时憋住，体验肌肉发力的感觉，但不要经常为此在排尿时突然憋尿，以免大脑神经收到错误信息。
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